「栄養は足りていますか？」
　授乳期に必要な栄養や食事のポイント

授乳期は母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与える大切な時期です。

この時期にママがしっかり栄養を摂取すると、母乳の質を高めるだけでなく、ママ自身の回復を早めたり免疫力を上げる効果もあります。毎日バランスの良い食事を心がけることが大切です。

しかし、産後は赤ちゃんのお世話が優先になってしまい、自分のことは後回しになってしまいがちですよね。

このコラムでは必要な栄養や手軽に取り入れやすいポイントを集めました！

ぜひ参考にしてみてくださいね。

「のどが渇いた」と感じる前にこまめに水分補給する

栄養素のお話の前に、母乳の約８割を占める水分についてお伝えしていきます。

通常、大人が1日に必要な飲水量は1,000ml～1,500mlですが、授乳期は母乳のための水分が必要ですし、基礎代謝も上昇しているので水分不足になりやすいです。

便秘や脱水の予防のためにも、いつもよりたくさん水分を摂ることが大事です。

一度にたくさんの水分をとっても吸収できずに排出されてしまいます。喉が乾く前に、こまめに水分補給をするように心がけましょう。目安はコップ１杯です。

清涼飲料水や甘い飲み物は逆に喉が乾いてしまうので、飲みすぎないようにしましょう。

水や麦茶などのノンカフェインの飲み物がおすすめです。

食事に汁物や水分が多い料理を取り入れるのも良い方法です。ただし、塩分が多くならないように注意しましょうね。

主食を中心に、エネルギーをしっかり摂ろう

ご飯やパン、麺などの炭水化物を食事の中心にして、適切な量を毎食しっかり取って、必要なエネルギーが不足しないようにしましょう。

目安は妊娠前の食事にプラス350kcalです。

1回の食事で増やす必要はないので、3食と間食で少しずつ増やせれば大丈夫ですよ。

副菜でビタミン・ミネラル不足を防ごう

色が濃い緑黄色野菜やきのこ類、海藻などを副菜に取り入れましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるので、身体の調子を整えることができます。

おすすめの食材は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、きのこ類、ひじき、わかめ、ミニトマトです。

量の目安は小鉢に6皿から7皿ほど。

とはいえ、産後は赤ちゃんのお世話が優先になってしまい、小鉢を用意する暇なんて…ということも多いですよね。

そんなときは、すぐに使えるカット野菜や冷凍野菜、乾物などを利用して、汁物やサラダなどにプラスしましょう。

炊き込みご飯にしておにぎりにすれば、エネルギーも一緒に摂れるうえに、授乳中に片手で食べられるのでおすすめです。

飽きない工夫でたんぱく質の摂取量を増やそう

たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）が中心となる主菜は筋肉のもととなり、からだづくりの基礎となる栄養源です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を交互にバランスよく摂りましょう。

焼く、炒める、揚げる、ゆでる、蒸す、煮るなどの調理法や和洋中華風などの味の変化をつけて、飽きない工夫をしてくださいね。

麺類に肉や卵をトッピングする、ごはんに卵や納豆、しらすをのせるなどであれば手軽に摂取量を増やせます。おやつをプリンや卵豆腐にするのもおすすめです。

また、たんぱく質の動きを活発にするために、ビタミンB6を一緒に摂りましょう。

モロヘイヤやブロッコリー、カツオやサバに多く含まれています。

ビタミンB6は水溶性で身体に貯蔵しておけないので、こまめに摂取することが大切です。

母乳の生成に必須のカルシウム。不足しないように注意

カルシウムの摂取が足りないと、骨や歯に影響がでるおそれがあります。

日本人はカルシウムが不足しがちといわれていますが、授乳中は母乳を与えるためにさらに不足しやすくなっています。

骨粗鬆症のリスクも高まりますので、積極的に摂るようにしましょうね。

カルシウムが豊富に含まれているのは牛乳やチーズなどの乳製品です。吸収率もいいので効率よく摂取することができます。

その他、小魚や干し海老、水菜、切り干し大根、ひじきなどにも多く含まれています。

カルシウムは、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができますよ。

マグネシウムを多く含む食品としては大豆類やピーナッツ、ビタミンDはきのこ類や鮭・いくらなどの魚介類、ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、さつまいもなどの野菜類、キウイやオレンジ等の果物類に豊富に含まれています。

カルシウムが多い食品を単品で摂るのではなく、バランスよく食べて、吸収率を上げていきましょう。

まとめ

今回は大切な栄養素や食事のポイントをご紹介しました。

産後は、身体の変化やホルモンバランスの変化で大変な時期ですが、ママの身体を回復させるためにもできるだけバランスの良い食事を摂りましょう。

毎日続けていくためには負担が少ないことも重要です。市販のお惣菜や缶詰、レトルト食品なども活用してくださいね。

栄養の摂取が大事なことはわかっていても、頻回な授乳やおむつ替え、家事などで疲れ切ってしまうこともありますよね。そんなママは人の手を借りましょう。

家事代行にお願いして作り置きをしてもらう方法もありますし、時短家電を導入するのもいいと思います。

誰かに相談したい場合は、カウンセリングサービスを利用して自分にあったアドバイスをもらう方法もあります。

NOALONには、管理栄養士の資格を持つママカウンセラーも在籍しています。

産後の食事のこと、母乳育児のことなどを相談して、一緒に解決してもらいましょう。

その他、心理分野・看護分野・福祉分野・保育分野など様々な悩み相談に対応しているので、自分にあった方にお願いしてみてくださいね。